¡Lo dulce y lo sano ya no están reñidos!

Un poco más tarde de lo que me habría gustado, vuelvo con un truquillo para hacer más sanos esos postres caseros. La mayoría de las veces, lo menos saludable de los bizcochos o los bollos que hacemos en casa es la cantidad de mantequilla o de aceite que llevan. Pues bien, he descubierto un nuevo aliado en la cocina que sustituye a la perfección a la mantequilla o el aceite y hace que los bizcochos y magdalenas queden esponjositos y jugosos: la compota de manzana. Aunque os suene raro así de primeras, tenéis que probarlo: coged la receta de vuestro bizcocho favorito y en lugar de echarle la mantequilla o el aceite que ponga, echadle esa misma cantidad de compota de manzana. Veréis como no cambia el sabor y la consistencia del bollo es aún más jugosa. En magdalenas, bizcochos y tortitas funciona a la perfección, pero aún no lo he probado para hacer galletas o brownie, que llevan muchísima mantequilla; ya os contaré el resultado. :)

La compota de manzana podéis conseguirla en cualquier supermercado grande, en el Lidl por ejemplo la tienen bien barata. Aunque, por supuesto, lo mejor es hacerla en casa, que no se tarda nada. Pones un poco de agua con azúcar (siempre mejor moreno) en un cazo y cuando hierva añades unas cuantas manzanas (peladas, sin corazón y en trozos), y en media horita tienes tu compota lista para usar en el postre que quieras. (Podéis usar mismamente esta receta, pero sin la rama de canela, para que no le dé al postre un sabor que no queráis: http://www.directoalpaladar.com/postres/compota-de-manzana-receta).

Y para celebrar el descubrimiento, os pongo una receta de pan de plátano con chocolate totalmente vegano y sin aceites del que podéis disfrutar casi sin remordimientos (a nosotros no nos dura ni dos minutos, y eso que está mejor al día siguiente que en el momento). La encontré en esta página http://myplantbasedfamily.com/2012/10/17/the-worlds-best-banana-bread/ que tiene recetas veganas muy originales y que están bien ricas (además de que la creadora del blog es más maja que las pesetas). Os la traduzco aquí abajo para que os animéis a hacerla:

PAN DE PLÁTANO

Ingredientes:
- 225 g de compota de manzana
- 100 g de azúcar moreno
- 3 plátanos muy maduros (la receta es perfecta para aprovechar esos plátanos que ya están muy oscuros)
- 1 cucharada de leche (para hacer la receta vegana solo tenéis que usar cualquier leche vegetal: avena, almendras, soja, etc.)
- 1 cucharadita de vainilla (azúcar vainillado también vale)
- 1 cucharadita de levadura
- 1/4 cucharadita de sal
- 220 g de harina integral
- 100 g de chocolate (opcional)
- 80 g de nueces (opcional)

Preparación:
1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. En un bol grande, mezcla bien la compota de manzana y el azúcar con una cuchara de madera.
3. Aplasta bien los plátanos con un tenedor hasta hacer un puré y añádelos a la mezcla de compota y azúcar. Incorpora también la leche y la vainila y mezcla bien.
4. Añade la levadura, la sal y la harina y mezcla.
5. Pica el chocolate y trocea las nueces e incorpóralo a la mezcla anterior.
6. Unta un molde con aceite y vierte la masa. Yo utilizo un molde de bizcocho rectangular, pero en la receta del blog que os he pegado antes utilizan uno de esos con agujero en el medio. El que tengáis por casa.
7. Mételo al horno durante 40 minutos aproximadamente (ve pinchando el bollo con un cuchillo o un palillo largo de brocheta y sácalo cuando salga limpio).
8. Deja enfriar, desmolda y... ¡a disfrutar!

Como veis esta receta no tiene huevos ni grasas, una cosa de lo más ligerita que apetece a cualquier hora. :)

¡Hasta la próxima!

Alimentos ecológicos low-cost

No siempre comerse una manzana es tan sano como nos parece. La piel blandita y porosa de la manzana hace que todos los pesticidas que se utilizan en su cultivo se filtren al interior del fruto, convirtiéndola en la manzana envenenada del cuento. Muchas de las frutas y verduras que consumimos asiduamente tienen más de 30 tipos de químicos tóxicos distintos asociados a pesticidas que perjudican directamente al sistema endocrino, hormonal y nervioso.

Según afirmaba la PAN (Pesticide Action Network) en un documento que entregó a las autoridades comunitarias de Bruselas para que cambiaran la legislación europea sobre pesticidas, los alimentos más contaminados son (en orden de peligrosidad) las lechugas, los tomates, los pepinos, las manzanas, los puerros, los melocotones, las fresas, las peras, las uvas y los pimientos; aunque, por supuesto, esto es solo el top ten y hay muchos más que se podrían añadir a la lista. Esta organización recomendaba ya en 2012 evitar el consumo de estos alimentos de alto riesgo, sobre todo en el caso de niños y adolescentes, más vulnerables a las consecuencias nocivas de los químicos que contienen.

Los productos ecológicos son una buena alternativa para evitar estos químicos tan perjudiciales en nuestra dieta, pero no están al alcance de todos los bolsillos. Afortunadamente, hay unos cuantos alimentos no ecológicos que se pueden consumir con mayor tranquilidad debido a que no se utilizan tantos pesticidas para su cultivo. ¡Aquí va la lista!

Cebollas: parece ser que a los bichos no les gustan demasiado las cebollas, por esa razón, no se las baña de pesticidas tan intensamente como a otras verduras.

Piña: la piel dura y gruesa de la piña protege su interior de los dañinos pesticidas. Cuando comemos piña, la parte más expuesta a estos químicos acaba en la basura.

Aguacates: al igual que la piña, los aguacates tienen una piel muy rígida que no permite el paso de pesticidas. Así, cuando pelas el aguacate, le quitas la mayor parte de sus residuos químicos.

Coles: las coles, como el repollo o la lombarda, no necesitan mucha ayuda para crecer, por lo que no se las rocía con muchos pesticidas.

Guisantes: gracias a la vaina que los envuelve, los guisantes son de los productos convencionales más seguros.

Espárragos: al igual que las cebollas, los espárragos no resultan muy atractivos para los bichos, por lo que no se suelen utilizar muchos pesticidas para su cultivo.

Mangos: su piel gruesa protege el jugoso interior del mango de los químicos tóxicos. Aun así, debes lavarlos siempre antes de pelarlos para eliminar todos los residuos posibles.

Berenjenas: están entre las verduras más seguras gracias a esa piel tan gruesa y resbaladiza que las caracteriza.

Kiwis: aunque esa piel tan “peluda” no deja que los pesticidas penetren en su interior, es mejor que lo laves antes de pelarlo (a mí tampoco se me había ocurrido nunca lavar los kiwis antes de comerlos).

Batatas: las batatas o boniatos no solo son los que menos residuos químicos tienen, sino que además son ricos en nutrientes como el beta-caroteno, y durante el otoño puedes encontrarlos en cualquier frutería. ¡Aprovecha la temporada y prueba a hacer algún plato con batata! Una sugerencia es añadir una al puré de patatas casero (incluso al típico de bolsita, por aquello de añadirle algún nutriente).

Y, obviamente, otra opción más barata y recomendable para comernos una lechuga, un tomate o un pepino con toda la tranquilidad es plantarlos nosotros mismos. Sí, lo sé, suena a locura meter un huerto en el poco espacio que tenéis en la terraza, pero hay cosas que ocupan muy poquito y son de lo más agradecidas. Haz la prueba: pásate por un vivero, compra una jardinera pequeña, sustrato ecológico y tres plantones de lechuga (también puedes plantar semillas), riégalas todos los días y enseguida tendrás unas lechugas bien lozanas y hermosas. ¡La ilusión que te va a hacer comerte la lechuga que has plantado tú mismo no tiene precio! Lo mismo para los tomates o los pimientos; no hace falta que tengas un gran terreno, mismamente mis padres han plantado en su terraza pimientos y tomates en un par de jardineras y están dando sus buenos frutos. Aquí os dejo una foto de las lechugas que plantamos nosotros para que os animéis.

Y eso es todo por esta vez, espero que os sirvan los consejillos para llenar el frutero y no morir en el intento. ¡Hasta la próxima!

Fuentes:

http://www.pan-europe.info/

http://www.takepart.com/photos/cant-afford-organic-10-foods-you-can-eat-anyway/non-organic-foods-its-safe-to-eat?cmpid=foodinc-fb

http://www.larazon.es/detalle_hemeroteca/noticias/LA_RAZON_463862/3274-lechuga-pepino-y-tomate-los-alimentos-mas-contaminados#.Um1f6RBj_Sg

Receta: Taboulé de quínoa

Después del pequeño paréntesis de semana santa, volvemos a la carga con una receta para nuestros lunes sin carne. El ingrediente principal de la receta de esta semana es la quínoa. La quínoa (o quinua) es un pseudocereal (no pertenece a la familia de los cereales tradicionales, pero se considera un cereal por su alto contenido en almidón) que se ha puesto muy de moda desde hace unos años por sus proteínas de gran calidad y su alto valor nutritivo. Se considera un alimento "mágico" por sus innumerables propiedades:

- Se digiere muy fácilmente.
- Tiene un alto contenido en calcio, hierro y aminoácidos esenciales.
- Su alto contenido en vitaminas del complejo B y E, isoflavonas y almidón de bajo índice glucémico beneficia a las personas que padecen diabetes.
- Los minerales que contiene, como el hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc, y su bajo porcentaje de grasas, favorecen la pérdida de peso.
- No contiene gluten y ayuda a depurar el cuerpo gracias a su alto porcentaje de fibra.
- Además, según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura), sirve para curar más de 22 enfermedades distintas.

(Artículo de referencia: http://www.elmundo.es/america/2013/01/18/noticias/1358520195.html.)

Puedes encontrar este cereal en cualquier herbolario (también lo tienen en el Hipercor). Se cocina igual que el arroz y, como tiene un sabor muy suave, puedes usarlo prácticamente en los mismo guisos que el arroz, aunque, en mi opinión, es perfecto para las ensaladas. Aquí va una receta muy sencilla y rápida para que empecéis a usarlo. 

Taboulé de quínoa (4 personas)

Ingredientes:
250 gramos de quínoa
1 cebolla roja pequeña
1 pepino
2 aguacates maduros
1 manojo de hierbabuena fresca
1 puñado de pasas
1 puñado de almendras
1 limón
Aceite de oliva
Sal
 
Cuece la quínoa siguiendo las instrucciones del paquete: hierve el agua (generalmente la proporción es una parte de quínoa por dos de agua) con una pizca de sal y, después, añade la quínoa. Deja cocer a fuego medio unos 15-20 minutos o hasta que veas que los granos se abren. Retira del fuego y deja que se enfríe (puedes meterla en agua fría y después colarla para que se enfríe más rápidamente).

Mientras se hace la quínoa, pica la cebolla, el pepino, la hierbabuena y las almendras. Pela los aguacates, quítales el hueso y córtalos en trozos no muy pequeños. Mézcla todos los ingredientes en una ensaladera grande. Incorpora la quínoa y añade el puñado de pasas. Aliña con el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal al gusto.

Puedes acompañar el taboulé con una salsa de yogur. Para la salsa, mezcla un yogur natural (mejor uno griego o de oveja, que tienen un sabor más suave) con hierbabuena fresca picada y aliña con limón y sal.

Este taboulé también es perfecto como guarnición para el falafel (cuya receta queda pendiente para otra semana :P).

Receta: Espaguetis con albóndigas crujientes de espinaca

Como lo prometido es deuda, aquí va la primera receta para esos lunes sin carne. Es una receta muy sencillita, así que os va a salir bien a la primera y sin que os lleve mucho tiempo.

Espaguetis con albóndigas crujientes de espinaca

(para aproximadamente 6 personas)

Ingredientes para la pasta:

500 g de espaguetis (ya sabéis, mejor integrales)

8 cucharadas de aceite de oliva

4 dientes de ajo

2 calabacines

1 trozo de queso parmesano

sal

pimienta

Ingredientes para las albóndigas:

450 g de espinacas (descongeladas)

1 rulo de queso de cabra

70 g de pan tostado (mejor integral)

1 diente de ajo

1 huevo

1 pizca de nuez moscada

sal

pimienta

aceite para freír

Empezaremos con las albóndigas:

Pon el pan tostado en remojo durante unos 3 minutos (tiene que seguir crujiente). Escurre bien el agua de las espinacas cuando se hayan descongelado completamente y ponlas en un bol grande. Pela el rulo de queso e incorpóralo al bol con las espinacas. Añade el pan tostado, el diente de ajo bien picadito, el huevo, la pizca de nuez moscada y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes con las manos hasta crear una masa lo más homogénea posible.

Después, mójate las manos con un poco de agua y coge una cucharada grande de la masa. Forma con ella una pelotita. Repite la operación hasta que se acabe la masa.

Cuando hayas dado forma a todas las albóndigas, fríelas en una sartén con aceite hasta que estén bien doradas.

Para terminar, vamos a hacer la pasta:

Cuece los espaguetis al dente en una olla de agua con sal. Mientras tanto, calienta el aceite en una sartén. Ralla los calabacines, pica los dientes de ajo e incorpóralo todo a la sartén. Rehoga todo durante unos 3 minutos o hasta que el calabacín esté hecho. Una vez escurrida, añade la pasta a la sartén y salpimienta al gusto. Por último, espolvorea con el parmesano rallado. También puedes añadir salsa de tomate a los espaguetis antes de espolvorear con el queso. Yo uso el tomate frito Hida (que tienen en el Mercadona y en muchos otros sitios), que es bastante natural porque tiene solo 4 ingredientes, todos ellos conocidos y pronunciables :).

 

Inspirada en la receta:

http://www.takepart.com/photos/meatless-mondays/spaghetti-and-crispy-fried-spinach-parmesan-balls-